Pourquoi rééquilibrer son alimentation ?

Vous avez un objectif de perte de poids ou juste envie de garder la ligne, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Nous vous livrons ici les secrets d’une alimentation saine et équilibrée pour perdre efficacement et agréablement du poids. 

Bienfaits de l’équilibrage sur la santé

Si le régime est la première méthode proposée lorsque l’on veut perdre nos kilos en trop, c’est surtout pour les effets positifs qu’il a sur notre santé.

Il permet à notre corps de répondre à ses besoins en nutriments sans un contrôle excessif de la quantité de nourriture que nous prenons. Grâce à cela, on peut perdre du poids en évitant toute sensation de faim ou de fatigue ainsi que toute privation quelconque d’aliment. 

Le tout est simplement basé sur la qualité de l’alimentation que nous prenons et l’écoute de nos sensations alimentaires : ne pas manger lorsqu’on n’a pas faim et arrêter de manger lorsqu’on se sent rassasié.

En ayant une alimentation saine, on évite donc en général tout problème de santé que peut engendrer une carence alimentaire et un surplus pondéral.

Attention tout de même à ne pas perdre plus d’1kg par semaine durant ce processus ! Cela est néfaste pour votre organisme !

Les effets sur le corps

Vous avez ce problème de faim constamment ? Vous voulez toujours manger, comme si votre vie en dépendait ? Comprenez les effets qu’ont un suivi d’alimentation sain sur votre organisme et vous réaliserez bien vite que ces sensations sont plus liées à votre psychique qu’à vos besoins physiques. Mais comment cela marche-t-il ?

Notre corps, afin de fonctionner, a besoins de nutriments. Avoir une alimentation conséquente pourrait donc répondre à ce besoin ? Non ! Ce n’est pas la quantité de nourriture consommée qui compte dans le fonctionnement de notre organisme, mais sa qualité : si nous mangeons, mais que cela n’arrive pas à compenser nos besoins, notre corps en redemandera toujours plus.

En suivant une alimentation équilibrée qui tient compte de l’apport énergétique ou calorique des aliments, on favorise donc une alimentation plus apte à subvenir correctement à nos besoins, et ce sans superflus. En effet, c’est cet excédent qui engendre l’accumulation de graisse supplémentaire dans notre corps et donc la prise de poids. En l’évitant, il est plus facile pour notre organisme de puiser ce dont il a besoin dans notre stock et maximiser la perte de nos kilos en trop.

Avoir une alimentation saine et équilibrée est donc nécessaire pour perdre du poids tout en restant opérationnel !

QUELS ALIMENTS POUR UN RÉGIME SOIT EFFICACE ?

Si les effets du régime sur notre corps et notre santé sont incontestables, la question sur son contenu continue à se poser. Nous vous proposons ici une liste des aliments à mettre en avant dans votre régime pour qu’il soit efficace, sans pour autant vous priver de tout plaisir.

Favorisez une alimentation à densité calorique faible

Si vous souhaitez éviter le surplus de graisse, le mieux est d’avantager les aliments à faible densité calorique. La quantité de calories contenue dans ceux-ci doit donc être petite par rapport à leur volume.

On peut compter parmi ces aliments à faible rapport volume/ quantité calorique : les fruits, les légumes et les produits céréaliers. Contrairement aux aliments à grande densité calorique (chips, pizza,…), vous devez les manger en quantité importante avant de pouvoir répondre à vos besoins énergétiques. Cela calmera efficacement votre faim tout en permettant à votre corps de fonctionner correctement, sans emmagasiner de graisse en plus. 

Privilégiez les fibres et les protéines

Les aliments contenant des fibres et des protéines sont rassasiants et aident à répondre parfaitement aux besoins de notre corps (notre organisme a besoin de 25 à 30g de fibres par jour et de 20% de protéines pour fonctionner aisément).

Ils permettent aussi de fournir une énergie stable, diminuant la sensation de faim, et absorbant le sucre dans le sang, évitant l’accumulation rapide de lipides (graisse).

Pour perdre quelques kilos, on vous conseille donc d’intégrer de la viande et ses substituts (soja, tofu,…), des fruits et légumes, des œufs ou encore des produits laitiers allégés dans votre régime.

QUELS ALIMENTS ÉVITER SI L’ON VEUT MAIGRIR ?

Si beaucoup d’aliments peuvent être mis dans votre régime, tous ne sont pas pour autant bons pour votre perte de poids. Nous vous proposons une liste de ce que vous devez éviter de manger pour limiter les calories et maximiser votre perte de poids.

Limitez les aliments contenant beaucoup graisses

Notez que les lipides sont les constituants alimentaires apportant le plus de calories. Nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme, il est cependant conseillé de limiter son taux à 30% de celui des calories totales que vous absorbez. Au-delà, vous risquez de prendre du poids.

Les aliments issus de fast food (fritures, panures,…), de pâtisserie, de viennoiserie, ou encore de produits laitiers entiers, contenant une quantité non négligeable de lipides saturés, sont donc à éviter lorsqu’on veut perdre des kilos.

Ne prenez pas trop de produits finis industriels

Les produits finis industriels sont eux aussi bourrés de calories (glucides, lipide, protéines,…) en plus de contenir plusieurs éléments néfastes pour la santé.

Dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, nous vous conseillons donc de limiter la consommation de ces produits. Privilégiez le bio, votre santé et votre poids s’en porteront mieux !

QUE FAIRE POUR SUIVRE CORRECTEMENT SON RÉGIME ?

Vous avez des difficultés à suivre votre régime ? Nous vous donnons ici quelques recommandations pour y remédier.

Être vigilant au contenu de son alimentation

La règle ultime pour un régime agréable c’est : mangez ce que vous voulez, mais faites attention à ce que cela contient !

Ayez donc toujours le réflexe de vérifier l’étiquetage des produits et leurs apports nutritionnels avant de les consommer. Idem pour les produits frais (viande, fruits, légumes,…).

S’hydrater et faire du sport

L’eau et le sport sont aussi importants dans le régime que dans le maintien d’un corps sain. L’un permet de vous hydrater et combler votre estomac, et l’autre de vous maintenir en forme et de favoriser, par la même occasion, l’utilisation d’énergie et donc de vos stocks de graisse.

Ne pas se priver d’un goûter léger

Afin de limiter la sensation de faim et le grignotage, prenez un petit goûter léger dans l’après-midi (fruit, yaourt, …). Vous verrez que vous serez moins tenté de grignoter et mangerez même moins le soir.

CALCULER SES BESOINS CALORIQUES QUOTIDIEN

Il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer une simple formule : 

  • Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
  • Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique. 

  • Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et entraînement physique faible)
  • Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et entraînement physique modéré)
  • Très actif =x 1,4 (travail actif et entraînement modéré) 
  • Extremement actif = x 1,62 (travail actif et entraînement physique intensif)

Pour perdre du poids il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%. 

Exemple de calcul

  • Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif

Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610

Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.

  • Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active

Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2

Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 kcal, à ajuster selon l’objectif. Pour une perte de poids rapide on réduira d’environ 20% du total, soit : 1950,2 / 1,2 = 1625

3 Comments

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